Las frutas y verduras son ricas en vitaminas, minerales y fibra y bajas en calorías. Comer una variedad de frutas y verduras puede ayudar a controlar su peso y presión arterial. ¿Cómo se puede comer más cantidad si es necesario?
Introducir frutas en el desayuno
Melón, pomelo, plátano, pasas o frutas del bosque dan un toque especial a cualquier desayuno. Un vaso de zumo de naranja o mandarina es también muy recomendable.
Agregue las verduras picadas a sus huevos o papas. Pruebe con cebollas, apio, pimientos verdes o rojos o espinacas.
El almuerzo. Dejen paso a las verduras
Una ensalada de frutas o verduras o simplemente introducir en el bocata o sándwich, pepinillos, tomate, lechuga o aguacates dará un sabor especial y a la larga la salud de los consumidores saldrá beneficiada.
La comida con frutas y verduras para recargar pilas
Una buena sopa de verduras, o simplemente sustituir uno de sus platos por una buena ensalada mediterránea combinada con una de nuestras frutas de temporada para postre. En verano un buen gazpacho o salmorejo ¡Qué puede haber mejor!
Las comidas entre horas: Disfruta de frutas de grano
Una granada, un racimito de uvas o pasas, cualquier fruta deseca como higos, inclusive frutos secos. Te refrescarán y si aprieta el calor un heladito de fruta fresca saciará el hambre y el acaloramiento.
Para la cena la verdura como guarnición
Comer una ensalada de frutas o verduras con la cena. Añadir a un lado unas verduras al vapor o al microondas.
Al usar el horno para cocinar aprovechar el calor residual para cocer verduras que se podrán consumir más adelante es una buena opción.
Agregar las verduras picadas como cebolla, ajo y apio cuando se cocine la sopa, estofado, arroz, salsa de espagueti u otras.
Dar el siguiente paso en el consumo de frutas y verduras
Para los que ya están comiendo muchas frutas y verduras todos los días, quizás estén preparados para el siguiente paso; incluir más color y variedad.
Todas las frutas y verduras contienen vitaminas, minerales y otros nutrientes que pueden ayudar a prevenir las enfermedades del corazón, el cáncer y otras enfermedades. Algunos de estos nutrientes son la fibra, el potasio, el folato y las vitaminas A y C.
La mejor manera de obtener todos los nutrientes es comer frutas y verduras de muchos colores diferentes.
Dieta Mediterránea y consumo de frutas
El término «Dieta Mediterránea» describe una mezcla específica de alimentos dietéticos, que ha demostrado promover la salud y la longevidad en personas de muchos países.
La palabra Mediterráneo se refiere a los orígenes de la dieta, más que a alimentos específicos como los españoles, portugueses, griegos o italianos.
El uso de una amplia gama de frutas y verduras le da al cuerpo el máximo acceso a fuentes de vitaminas, minerales y otros nutrientes esenciales. Hay alimentos específicos dentro de la dieta mediterránea que son particularmente beneficiosos para la salud, como el aceite de oliva, el ajo y algunas frutas y verduras, pero en general es la combinación de los alimentos dentro de un estilo de vida saludable lo que está relacionado con la mejora de la salud.
El uso excesivo de sal en comidas de estilo occidental y comidas rápidas se ha relacionado con el aumento de la presión arterial. La alternativa saludable es sustituir el exceso de sal por especies y ajo, como lo han hecho los habitantes del Mare Nostrum durante muchos años. Esto también puede añadir nuevos sabores a los platos de pasta bastante simples, platos de arroz y guisos.
La Dieta Mediterránea es rica en verduras, frutas, guisantes, legumbres y cereales. También contiene cantidades moderadas de pollo y pescado. Hay poca carne roja y la mayoría de las grasas son insaturadas y provienen del aceite de oliva y frutos secos. Consumir también una pequeña cantidad de vino tinto ha demostrado aumentar los beneficios para la salud.
En combinación con el ejercicio moderado y no fumar, la dieta mediterránea ofrece un estilo de vida saludable, asequible, equilibrado y que promueve la salud.
Los beneficios para la salud
La dieta occidental típica es alta en grasas animales, azúcar y conservantes, pero baja en frutas y verduras. La investigación científica ha demostrado que esta combinación de alimentos es parcialmente responsable de desencadenar muchas enfermedades crónicas y cánceres.
Las investigaciones también han demostrado que seguir una dieta mediterránea puede reducir la probabilidad de desarrollar afecciones tales como enfermedad cardiaca, diabetes tipo 2, hipertensión arterial, obesidad, algunos cánceres, enfermedad de Parkinson y enfermedad de Alzheimer.
También puede ser útil para las personas que desean bajar de peso, ya que es rica en frutas y verduras y baja en azúcares y grasas saturadas a diferencia de una dieta occidental típica.
Pasar de una nórdica también llamada “occidental o british” a una mediterránea representa una elección de estilo de vida saludable. Puede reducir el riesgo de muerte prematura y aumentar las probabilidades de una jubilación saludable, sin medicamentos a largo plazo.
Principios generales de la dieta mediterránea
En dieta mediterránea se intenta no consumir el denominado fast food. Tampoco es una lista estricta de lo que no debes comer. Más bien, es una fórmula para una alimentación diaria sana y a largo plazo. Aquí hay una guía rápida para los que quieran probarla:
- Aumenta tu consumo de verduras, legumbres, frutas y cereales integrales.
- Limita el consumo de carne roja – el pescado y las aves de corral son sustitutos más saludables.
- Siempre que sea posible, usa aceite de oliva en lugar de grasa animal como mantequilla o manteca de cerdo.
- Evita las comidas precocinadas, las cuales pueden ser altas en sal y grasas saturadas.
- Consumir de manera moderada productos lácteos y preferiblemente bajos en grasa.
- No abusar de la sal.
- Comer fruta, frutos secos sustituyendo a pasteles, patatas fritas y galletas.
- Una copita de vino tinto en una de las comidas dirias.
- El agua es la mejor bebida no alcohólica (a diferencia de las bebidas azucaradas)
